10 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ cho lái xe

Bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ thường được khuyến khích tham gia các hoạt động thể chất hàng ngày để cải thiện chức năng vận động của cột sống và giảm nhẹ các triệu chứng bệnh. Bên cạnh các bài tập thể dục đơn giản, bạn có thể tập yoga để hỗ trợ kiểm soát tốt bệnh.

1. Bài tập yoga kéo giãn cơ cổ

Các bước thực hiện:

• Đầu tiên, bạn ngồi xếp bằng trên sàn nhà hoặc trên tấm thảm tập yoga. Tay phải duỗi thẳng với tư thế úp lòng bàn tay hướng xuống sàn nhưng không để chạm tới sàn, đồng thời áp lòng bàn tay trái lên cạnh đầu phải.
• Dùng tay trái tác động một lực nhẹ từ từ kéo phần đầu nghiêng về bên vai trái, mục đích là để vùng cổ được kéo giãn hết mức có thể. Trong khi đó, cố gắng giữ cho phần vai luôn thẳng, tránh để bị nghiêng theo đầu.
• Duy trì nhịp hít thở nhẹ nhàng và giữ tư thế trên trong 15 nhịp đếm.
• Thả lỏng toàn thân đưa cơ thể về với hiện trạng ban đầu.
• Đổi tay và áp dụng tương tự để kéo giãn bên cổ còn lại.

Tác dụng:

Kiên trì tập luyện động tác trên mỗi ngày khoảng 10 phút sẽ giúp giải phóng áp lực cho cột sống cổ bị bệnh và các dây thần kinh lân cận, hạn chế tình trạng co cứng cơ, giảm đau, duy trì khả năng vận động linh hoạt của vùng cổ.

2. Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ tư thế vặn mình

 Các bước thực hiện:

• Bạn ngồi khoanh chân xếp bằng trên một mặt phẳng, giữ cho cột sống từ phần thắt lưng lên tới cổ luôn thẳng, thả lỏng cơ thể
• Bắt chéo chân phải sang bên trái và đặt bàn chân cạnh hông. Chân trái áp sát vào mông phải.
• Đưa khuỷu tay phải đặt lên cạnh đầu gối của chân trái. Tay trái chống xuống, úp lòng bàn tay lên mặt sàn. Kết hợp xoay người hướng sang bên trái một cách từ từ. Hướng mắt nhìn qua vai, cột sống lưng và cổ vẫn giữ thẳng, mông không nâng lên mà vẫn áp sát xuống sàn.
• Giữ tư thế trên trong ít nhất 30 giây và tối đa là 60 giây. Trong thời gian này, duy trì nhịp thở đều đặn rồi đưa cơ thể trở về tư thế ngồi ban đầu.
• Lặp lại thao tác tương tự đối với bên còn lại.

Tác dụng:

Thực hiện bài tập tư thế vặn mình giúp kéo giãn toàn bộ cột sống, giảm nhẹ các triệu chứng đau mỏi cổ và khu vực vai gáy cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Hãy đều đặn thực hiện bài tập trên 15 – 20 phút mỗi ngày để cải thiện các triệu chứng khó chịu do bệnh gây ra.

3. Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Các bước thực hiện:

• Nằm úp trên tấm thảm tập yoga. Hai chân duỗi thẳng khép sát nhau và hai tay cũng đặt xuôi dọc theo cơ thể.
• Di chuyển tay một cách từ từ lên phía trước vai và để lòng bàn tay úp trên sàn.
• Hít một hơi thật sâu. Dùng lực chống đẩy của hai tay nâng phần thân trước lên cao sao cho chỉ còn phần đùi trở xuống là còn chạm sàn.
• Tiếp theo, từ từ thở ra, mở rộng vai và ưỡn căng ngực ngửa cổ về phía sau tạo thành tư thế tương tự như đầu rắn hổ mang.
• Để như vậy khoảng 15 – 30 nhịp đếm rồi trở lại tư thế ban đầu
• Nghỉ 1 phút rồi thực hiện lại động tác trên. Ở những lần tập sau nên tăng dần thời gian giữ cơ thể ở tư thế rắn hổ mang cho đến khi đạt khoảng 2 phút là được.

Tác dụng:

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ tư thế rắn hổ mang có tác dụng kéo giãn toàn bộ các cơ ở vùng vai, khu vực cánh tay và cả cơ bụng dưới. Động tác này cũng giúp vùng vai cổ bớt đau nhức và có phạm vi vận động tốt hơn.

4. Động tác chạm tay chữa thoát vị đĩa đệm

Các bước thực hiện:

• Ngồi xếp bằng trên thảm tập yoga. Lưng giữ thẳng, hai tay buông lỏng tự nhiên hoặc để trên đùi. Giữ cho hơi thở đều đặn.
• Xếp chồng hai đầu gối lên nhau sao cho hai má ngoài của bàn chân chạm xuống sàn.
• Đặt tay phải vòng ra sau lưng. Sau đó đưa tay trái vòng qua vai trái để giữ lấy tay phải.
• Duy trì một lực kéo nhẹ nhàng ở hai tay để tạo ra chuyển động lên xuống phía sau lưng. Thực hiện trong khoảng 5 giây là được
• Đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu và đổi bên

Tác dụng:

Với bài tập yoga chạm tay, các cơ ở vai, lồng ngực cũng như các đốt sống tay đều được kéo giãn. Duy trì thực hành trong một thời gian sẽ giúp cải thiện độ đàn hồi và tăng sức chịu đựng cho các cơ, làm giảm áp lực cho đốt sống cổ bị thoát vị đĩa đệm.

5. Bài tập yoga tư thế cây cầu

 Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên tấm thảm tập yoga. Hai chân duỗi thẳng khép sát lại với nhau. Hai tay để dọc theo cơ thể.
• Gập hai đầu gối lên cao. Từ từ nâng phần hông lên, hai chân dang rộng bằng vai giữ thăng bằng cho cơ thể. Hai tay nắm với nhau để tạo thành một cái giá đỡ giúp chịu lực cho cơ thể.
• Duy trì tư thế trên trong 30 giây, sau đó đưa cơ thể trở lại hiện trạng ban đầu
• Nghỉ 10 giây rồi lặp lại bài tập trên thêm 5 lần liên tục.

Tác dụng:

Bài tập tư thế cây cầu tác động trực tiếp lên cột sống lưng, cột sống cổ và hệ thống các cơ cũng như dây thần kinh dọc theo cột sống. Nó giúp bạn kiểm soát cơn đau và ức chế quá trình thoát vị của đĩa đệm, duy trì khả năng vận động linh hoạt của cột sống.

6. Trị thoát vị đĩa đệm cổ với bài tập yoga tư thế con cá

Các bước thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên một mặt phẳng, hai chân khép lại và duỗi thẳng, hai tay cũng thả lỏng và đặt xuôi dọc theo thân mình. Hít vào thở ra đều đặn
• Từ từ di chuyển hai lòng bàn tay đi vào phía dưới mông. Sử dụng nửa cánh tay dưới để chịu lực và làm giá đỡ nâng phần ngực lên cao. Trong khi đó, đỉnh đầu vẫn cho chạm sàn để tạo thành một hình cánh cung ngay ở chỗ phần ngực được nâng lên.
• Để nguyên như vậy trong 60 giấy kết hợp hít vào thở ra thật sâu.
• Từ từ hạ người xuống đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu
• Lặp lại 7 – 10 lần liên tục

Tác dụng:

Bài tập yoga này giúp các cơ ngực và cơ sau gáy được săn chắc. Đồng thời kéo giãn các cơ ở cột sống cổ, giúp người bệnh bớt đau nhức.

7. Động tác chim yến bay đứng

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai
• Mở rộng vai ra phía sau lưng kết hợp thả lỏng tay ra đằng sau
• Từ từ uốn cong người ra sau. Phần đầu và tay kéo căng để thân người uốn thành hình cánh cung.
• Thực hiện bài tập này hàng ngày vào mỗi buổi sáng và buổi tối, mỗi lần 30 cái.

Tác dụng:

Tư thế chim yến bay có tác dụng kéo giãn cột sống cổ và các cơ xung quanh, giảm áp lực chèn ép lên đĩa đệm, giúp vùng cổ bớt đau nhức.

8. Bài tập yoga tư thế vòng cung

Các bước thực hiện:

•  Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng
• Đưa hai bàn tay lên cao vòng qua đầu. Sau đó gập khuỷu tay lại để hai bàn tay dễ dàng đặt ở dưới vai. Song song đó, tiến hành gập hai đầu gối lại, ép hai bàn chân vào sát mông.
• Dùng tay và chân kết hợp với nhau tạo thành một cái giá đỡ nâng phần thân giữa lên cao tạo thành hình cánh cung. Hít vào thở ra đều đặn.
• Đặt khuỷu tay xuống dưới sàn một cách từ từ. Nắm hai bàn tay vào nhau sao cho 10 ngón đan xen và đặt phía dưới đầu.
• Duy trì nhịp thở đều đặn và giữ tư thế trên trong 1 phút
• Từ từ di chuyển bàn chân lên phía trên đầu, tay thả lỏng kết hợp nâng đầu lên khỏi sàn .
• Đưa người trở về tư thế ban đầu.

Tác dụng:

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ tư thế vòng cung có tác dụng kéo giãn cột sống cổ, cột sống thắt lưng, giúp mở rộng lồng ngực và tạo điều kiện cho phổi hoạt động tốt hơn. Thường xuyên thực hiện động tác này còn giúp cơ thể giảm stress, cải thiện tinh thần và tăng khả năng hấp thu năng lượng.

9. Động tác yoga tư thế con mèo

Các bước thực hiện:

• Giữ cơ thể ở tư thế bò trên sàn với hai đầu gối và bàn chân chạm sàn. Hai đùi dang rộng bằng hông. Tay và đùi hợp thành góc vuông với sàn.
• Hít vào một hơi thật sâu. Sau đó cúi đầu xuống để cho cằm chạm vào trước ngực, đồng thời cong lưng lên hết cỡ
• Giữ tư thế trên khoảng 10 giây rồi buông lỏng về hiện trạng ban đầu
• Lặp lại bài tập này liên tục 5 – 6 lần

 

10. Cách chữa thoát vị địa đệm bằng xà đơn

Để chữa thoát vị đĩa đệm bằng xà đơn mang lại hiệu quả điều trị cao, bên cạnh cách tập, bệnh nhân cần biết cách đặt xà đơn phù hợp. Cụ thể, trước khi đặt, người bệnh nên chọn tầm đúng của xà bằng cách người đứng thẳng và đầu ngón tay chạm vào xà. Sau đó, bắt đầu đặt xà theo yêu cầu sau:

• Dưới 2 bên chân, người bệnh đặt 2 viên gạch hoặc 2 bục gỗ nhỏ cách nhau khoảng 60 cm
• Chiều cao của mỗi trụ khoảng 5 – 7 cm

Sau khi đặt xà đơn xong, bệnh nhân tập luyện hít xà đơn theo hướng dẫn sau:

• Đầu tiên, hai tay mở rộng nắm lấy xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người
• Sau đó, giữ tư thế thoải mái và buông lỏng toàn thân. Tốt nhất nên giữ cơ thể luôn thẳng và hơi ưỡn ngực ra để giúp kích thích cơ nhị đầu, làm giảm căng thẳng ở lưng
• Tiếp đó, dùng lực vai và cánh tay thực hiện các động tác lên xuống
• Cuối cùng đặt hai chân lên bục và buông hai tay

Với cách chữa thoát vị đĩa đệm bằng xà đơn này, để có kết quả trị liệu tốt, người bệnh nên thực hiện thường xuyên và đều đặn trong suốt quá trình điều trị. Tốt nhất, bệnh nhân nên tập 2 lần mỗi ngày vào buổi sáng và tối, mỗi lần tập 2 – 5 lượt, mỗi lượt tầm 10 – 15 giây.